またまた羽鳥慎一モーニングショーからの情報です。昨日の「2日に1度の『筋肉貯金』で寝たきりを防止しよう！」という記事に引き続き、リライトになりますが紹介させていただきます。
今回は、新しい体操2つと食事の紹介です。えっ！？それだけでいいの？と思った簡単な体操と、あの身体に悪そうな？でも、みんな大好きメニューを食べていいことを知り得した気分です。
3日坊主にならないために、思い出しながら、継続していきたいと思います。
大腿骨の骨折は寝たきりになりやすい
この20年間で1日の歩数が1000歩ほど減っていて、大腿骨の骨折が15年で2倍以上増えている、しかも2度3度と繰り返す人も増えているらしいです。
浴室などの濡れている場所、階段、片付けられていない部屋での転倒という家の中での事故で骨折することもあるそうです。
高齢化でお年寄りが増えた事も考えられますが、お散歩→転倒→骨折→寝たきり…というパターンが多くなっています。
出所：モーニングショー
筋肉100貯金を目指そう！
日々の運動に対する筋肉貯金はどのくらいか？を見てみると、kinko家では、主人と毎朝のラジオ体操をしていますが、「30貯金」ぽっちでがっかりでした。筋肉100貯金を目指さないと筋肉量が減ってしまうそうです。
・毎朝のラジオ体操 30貯金
ラジオ体操は負荷が小さく、筋肉は貯金しずらい
腰痛や肩こり予防には◎
・週2回のスイミング 下半身40貯金
水泳は、上半身の筋肉には効果的で、心肺持久力が鍛えられます。ただ、下半身の筋肉がつきにくいので、ビート板を使ったバタ足をすると良いでしょう。
・毎日8000歩ウォーキング 50貯金
普通に歩いただけは、筋肉がなかなか増えないようです。
・つま先立ち 70貯金
簡単そうに見えるつま先立ちですが、足首のスナップ力がつき、筋肉量アップには効果的です。
つま先立ちが下半身の筋肉量アップに適しているとは想像しませんでした。一時期流行った“ダイエットスリッパ”もいいのかもしれませんね…
この足りない筋肉貯金を補うために下の2つの体操を取り入れてみましょう。
効果的な筋肉貯金の作り方
【ランジウォーク】
毎日8000歩も歩くより、筋肉貯金が出来るのがランジウォークです。図のように腰を落として大股に10〜20歩ほど歩きましょう。肩幅くらいに足を開いて、グラグラしないように注意して下さい。
出所：モーニングショー
【つま先立ちでかかと上下運動】
足の親指側に重心をかけ、かかとを上下するだけです。2秒でかかとを上げ、2秒で下げるを15〜20回繰り返します。下げた時にかかとを床につかないようにすれば一段と効果が上がります。
出所：モーニングショー
筋肉貯金をしておけば、筋肉量が増えるだけでなく、骨密度が上がり、転んでも骨折しにくくなります。しっかり運動すれば、骨密度が2〜3%増えることも報告されています。
上記の運動と、第1弾の記事にある「ゆっくりスクワット」と「つまづき防止」運動を2日に1度やれば、よりいっそうの筋肉貯金ができますね！
筋肉貯金のスピードアップの食事
・たんぱく質＋糖質=筋肉生成スピード2倍
筋肉の合成を促すたんぱく質と筋肉の分解を抑える働きのある糖質を一緒に取ることで、筋肉を作るスピードがおよそ2倍に上がるそうです。
・たんぱく質30g：糖質90g
毎回の食事にたんぱく質30gと糖質90gの割合が適しているそうです。番組では、豚の生姜焼き定食の例で、豚肉100g(たんぱく質27g)、ご飯150g(糖質55g)でしたが、糖質は他の食材にも含まれているので、この程度で良いそうです。
・朝に卵を2個食べる
毎回の食事(朝、昼、晩)に上記の量を取るのは大変です。たんぱく質が不足しがちな朝食には卵を2個(たんぱく質15g)プラスしましょう。
昔は、卵を1日1個以上摂るとコレステロールが上がると言われていました。しかし、今は血中コレステロールが食材では上がらないことがわかっています。
・お勧めは「チャーシューメン」
さらに、意外な食事として「チャーシューメン」が勧められていましたよ♫
たんぱく質30g、糖質75gの割合で、チャーシューは低脂肪で高タンパク、メンは吸収が穏やかで脂肪になりにくいそうです。ただし、塩分が多いのでスープは残した方が無難かもしれません。
kinkoはラーメン大好きですが、チャーシューは太ると思って避けていました。(● ˃̶͈̀ロ˂̶͈́)੭ꠥ⁾⁾
・ベジファースト
いくら筋肉のためにいいからと言っても血糖値の上昇は抑えたいものです。食事の前に牛乳を飲めば、吸収を穏やかにしてくれますし、食事の際は、野菜から食べれば(ベジファースト)、血糖値の急上昇を防止できます。また、ご飯に麦やこんにゃくを混ぜたり、玄米もお勧めです。
いかがでしたでしょうか。
今回の第2弾は、食事も取り入れてさらに筋肉貯金をパワーアップしていこうというコーナーでした。kinkoにとって、「ラーメン食べちゃった！」という罪悪感が消えたのは朗報でした♪
とにかく寝たきりにならないために、日々のちょっとした努力をしていこうと思います。健康寿命を伸ばして、『ピンピンコロリ』を目指します。
ま と め
- 大腿骨の骨折者数は年々増加
- ランジウォークとつま先立ちは効果あり
- チャーシューメンは筋肉食事
お読み頂きありがとうございました！
にほんブログ村
Follow @haitoukinko
Follow @kaz79397881
