健康

【簡単】家の中で毎日続けられそうな筋トレ10選!

 

こんにちは、kinkoです。(リライト)

コロナ禍で旅行へ行けず、食べることしか楽しみがなくなっています。

まぁ、当然体重は増える一方です(^◇^;)

テレビを見ながら出来る運動はないかな?と思い、検索してみると結構ありました。

ここで簡単筋トレをまとめてみました。

1.ヒンズースクワット

黒柳徹子さんも毎日やっている長生き簡単筋トレです。

  1. 両足を肩幅より広く立ち、両手を真っ直ぐ前に出します。
  2. つま先立ちになり腕を後ろに振ります。
  3. 背筋を伸ばしながらつま先立ちのまま腕を前に振り、膝を曲げます。
    (この時、膝が90度くらいまでで、深くしゃがまないようにします。)
  4. 腕を真上にあげながら足を元に戻します。

これを朝晩に50回ずつやるようこころがけましょう。

黒柳徹子さんは確か80代のはず…見習いたいですね。

 

2.逆立ち

壁に向かって逆立ちするだけです。

逆立ちは腕から肩、上半身の筋肉をまんべんなく使いながらバランスを保とうとするので、インナーマッスルが鍛えられ引き締まったボディになれるそうです。

逆さになることで足に溜まった老廃物を心臓に戻し、むくみ解消アンチエイジングにも効果的です。

逆立ちが筋トレ⁉︎意外ですが、確かに全身運動ですね。

子供の頃はよくやりましたが、ここ何十年とやったことがありません。

壁を使って、怪我しないようにやってみようと思います。

 

3.エアー縄跳び

その名も「エアー縄跳び」です。縄跳びは使わずにあくまで縄跳びをしているつもりで行います。

たった3分ですが、意外と汗ばみます。

この縄跳びの上下運動はエネルギーをより消費するため、ふくらはぎの筋肉量が増え、基礎代謝量もアップし、下半身太りの解消にもなるそうです。

  1. 足を肩幅に開き、背筋を伸ばし両腕をなわとびの要領で構える。
  2. 1秒間に1、2回ほどの速さで足を床に着けたまま、かかとの上げ下げする。
  3. そのまま3分間行う。

マンションでは音がちょっと気になります。

 

4.サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは無酸素運動(腹筋トレや腕立て伏せ、筋トレなど)を30秒行い、その後つづけて有酸素運動(ウォーキングや足踏みなど)を30秒を交互に行うトレーニングです。

やり方は、呼吸に気をつけながら、激しい運動と足踏みを30秒ずつ交互に行い3分間続けるだけです。

激しい運動とは心拍数を上げるものなら何でもいいです。

エアー縄跳びでもいいと思います。

最初から最後まで休息をとらずに行うことにより、持続して負荷が加わることになります。

これによって、筋力の増大と同時に全身の持久力の養成につながるのです。たった3分なのにヘトヘトです。

 

5.ドローインスクワット

ドローインとは、呼吸と腹部の動きをあわせたシンプルなトレーニングで、お相撲さんがシコを踏むように足を広げて行うスクワットです。

ドローインを行うとお腹がへこむと同時にインナーマッスルが鍛えられます

  1. 両脚を肩幅ほどに開き、つま先を外側へ向けます。
  2. 両手を腰に置いて肩を後ろに引き、膝を90度くらいまで腰を下ろす。
  3. 呼吸を意識しながらゆっくりとスクワットを10回行いましょう。
    ※腰を下ろした時に膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。

 

6.レッグツイスト

この筋トレは寝る前にやると効果的です。

  1. 仰向けに寝て、腕は横に真っ直ぐ開き、足は天井へ伸ばします。
  2. 両足を揃えたまま、息を吸いながら床スレスレまで横へ倒します。
  3. 左右交互に10〜15回ほど行います。
    ※肩甲骨を床につけたまま、膝が曲がらないように注意して下さい。

 

7.V字腹筋

ちょっときつめの腹筋です!

腰を痛めないように気を付けましょう。

  1. 腕を頭の上に伸ばし、仰向けに寝ます。
  2. 息を吐きながら両腕と両足をあげ、手で足をタッチします。
  3. 息を吸いながら元の位置に戻します。これを10回行います。
    ※きつい場合は片足を曲げて立て、もう一方だけで行うといいでしょう。

 

8.スタンディング・クロスクランチ

背筋が伸びて気持ちのいい筋トレです。

  1. 片手を斜め上にあげ、もう一方を腰にあてます。
  2. 上げた手とは反対側の足を横斜め下へ持ち上げます。
  3. 持ち上げた足を前へ引き上げ、上げていた手の肘とくっつけ、そのまま息を吐きながら5秒キープします。
  4. ゆっくり元の位置へ戻します。左右10回ずつ行います。

 

9.マウンテンクライマー

股関節を大きく動かすことにより、リンパの流れを良くします。

  1. 手を肩幅より少し開いて腕立て伏せの姿勢をします。
  2. 息を吐きながら片足を胸まで引き上げます。
  3. 息を吸いながら足を元の位置に戻します。
  4. これを左右交互に10回ずつ計20回行います。

 

10.水平足踏み

ももを持ち上げることで、血液の流れを良くします。

  1. もも上げをする要領で足踏みを3分するだけ。
    ※ももは床と平行になるくらい高くゆっくり上げて下さい。

外へ散歩に行かなくても、家の中で足踏みしていればいいのは嬉しいです。

ももを上げるだけなのに、けっこう息が切れます。

思ったより運動になっている気がします。

ま と め

 

・家の中で出来る筋トレをしよう
・テレビを見ながらでも毎日行おう

簡単な筋トレでも毎日続けるのは難しいそうです。

表を作って、やった筋トレに◯を付けていくような工夫が必要かもしれません。

コロナ禍でジムに行けなくなった人はストレスが溜まっているかと思いますので、ぜひお試し下さい。

 

お読み頂きありがとうございました!

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