老化の原因AGEとは？調理方法を変えるだけで老化防止できる！

こんにちは、kinkoです。

2018年、6月13日の記事に追加情報を加えてリライトしました。

アラフィフになると『老化防止』のキーワードに敏感になります。日経ヘルスに、「何をどう食べるかで老いの進み方が違う」という記事がありました。

肌や骨の老化の原因がAGEという物質が増えることで起こるそうで、このAGEを体内に増やさないようにする事が老化防止になるというのです。

同じ食材でも調理方法(揚げる、焼く、ボイルなど)を変えるだけで、AGEの量が変わるというのですから試して価値はありそうですね！

AGEとは？

AGEとは、たんぱく質と糖が加熱されてできた糖化(たんぱく質に糖がくっつき劣化)した物質のことで、老化を進行させる原因物質のひとつとされています。

糖＋たんぱく質→糖化物質(AGE)

たんぱく質は、血糖値が高い状態が続くと糖化しやすく、AGEが体内に蓄積することで、シミ、シワ、たるみなどの老化現象やガン、動脈硬化、骨粗鬆症、アルツハイマーなどの病気にもつながるそうです。

【AGEの蓄積検査】

血糖値検査のヘモグロビンA1c(HbA1c)の値を見ればAGEが蓄積されているかがわかります。年齢によっても違いますが、正常値は4.3〜5.5%で、6.5%を超えると糖尿病が疑われます。

kinkoの健康診断の数値を見てみると、基準値内に収まっているものの、5.1%でやや高めでした。(老化が始まっている？)

AGEを減らす2つの方法

【１. 調理方法を変える】

なんと！調理方法を変えるだけでAGE量を減らす事ができるそうです！

食品中のAGEの量を増やしてしまうのは高温調理で、揚げ物が最もAGEが高くなり、食品によっては茹でたものと10倍以上も値が違ってきます。

揚げる>焼く>レンジ>茹でる・蒸す

高温調理により特にAGEが増えるのが、肉、魚、チーズ、卵などのたんぱく質が多い食品です。朝食にベーコンエッグよりは、ベーコン入りスープとゆで卵に調理方法を変えた方が良さそうです。(ベーコンエッグ美味しいんですけどね…)

〈食品調理別AGE量〉

出所：日経ヘルス掲載データ

【２. 抗AGE食品を摂る】

体内でAGEを作らないために、ビタミンB1、B6、カテキンなどの抗AGE成分を摂取しましょう。具体的な食事の例として、

・揚げ物にはレモンや酢

クエン酸には食品中のAGEを減らす働きがあります。肉をマリネして焼けば、ただ焼くだけと比べて、AGE量が半分に減るそうです。唐揚げにレモンをかけるのは、口の中をさっぱりさせるだけでなく、老化防止効果もあったのですね。

・カルノシン豊富な鶏むね肉

カルノシンとは、動物の筋肉や肝臓に多く含まれる抗酸化物質です。活性酸素を取り除き、AGEを抑えて肌を若々しく保つ効果があります。鶏むね肉は、カルノシンが多い上にカロリーが低く、ヘルシー食材と言えます。

・緑黄色野菜を摂る

αリポ酸には、細胞で糖化を防ぐ作用があり、ビタミンCの約400倍もの強い抗酸化力があると言われています。ブロッコリー、ほうれん草、トマトなどの緑黄色野菜には、αリポ酸が多く含まれていますから、毎日摂りたい食材です。

・果物は皮ごと食べよう

果糖はブトウ糖の10倍も早くAGEを作りやすいそうです。とはいえ、ブルーベリーのアントシアニンには、活性酸素を抑える働きがあります。市販のジュースをなるべく控え、生の果物を丸ごと摂るようにしましょう。

・パンにオリーブオイル

炭水化物は、脂質と一緒に摂取した方が、食後の血糖値は上がりにくいそうです。パンとバター、じゃがバター、パスタにオリーブオイルは食欲をそそりますね。日本人には馴染みがありませんが、海外ではパンにオリーブオイルが添えられて来ます。

・お酒はワインが◎

ワインには抗糖化作用と抗酸化作用があり、グラス1〜2杯程度のワインで翌日の血糖値が下がるそうです。赤ワインにはポリフェノールも含まれていますし、白ワインはダイエット効果もあるそうです。

・サプリメントでも可

糖尿病合併症の治療で使われる抗AGEビタミンは、ビタミンB1とB6です。食品で毎日摂るのが難しいならサプリメントを利用しましょう。

ちなみにkinko家ではアサヒのディアナチュラ、マルチビタミン&ミネラルを毎日飲んでいます(ストロングの方) 。うちの20代の子供達にも買ってあげてます。

ディアナチュラ ストロング39 アミノ マルチビタミン＆ミネラル 100日分(300粒)【Dear-Natura(ディアナチュラ)】 価格：2270円（税込、送料別) (2018/5/12時点)

見た目の若さは、体内の若さ・健康にもつながるのですね！糖尿病になるといろんな合併症(失明、指の壊死など)を引き起こす可能性があると言われています。更年期障害だけでも辛いのに、さらに病気になったら…と思うと怖いです。

顔が老けた=身体の老化→病気予備軍と思って、日々の食生活に気をつけようと思います。

やっぱり、健康第一です！

コメンテーターの体内年齢

上記は羽鳥真一モーニングショーのコメンテーターのみなさんの体内年齢です。

若い人でも体内年齢が高齢になっていました。

石原良純さんが若いのは、やはり「運動」でした！

玉川さんのように食生活に相当気を使っている人でも＋6歳という結果でした。

宇賀ちゃんはお酒の飲みすぎ、山口さんは茶色いメニューばかり、羽鳥さんはストレス過多でAGEが多くなっているようです。

5人中4人が実年齢よりも老化しているなんて驚きますね！

1日平均AGE15,000

同じ食材でも調理方法によってAGE値が変わりますが、パスタのメニューでこんなに違いがありました！

ぺぺロンチーノとカルボナーラで30倍も違うんです！

山岸教授曰く、1ヶ月を通して1日あたりのAGE平均値15,000を目安にすると良いそうです。

メニュー毎に気を使うのは難しいですが、高温調理はAGEが高いという認識のもと、唐揚げを食べた次の日はお刺身定食にするなど1ヶ月単位で調整してもいいそうです。

そして、なるべく急激に血糖値を上げないように、サラダなどの食物繊維を含む食材から食べ始めることも勧めていました。

これから紫外線が強くなる春先、紫外線で肌のコラーゲンが傷つくとAGEが溜まりやすくなるそうで、特に首筋や眉間は注意とのことでした。

【あとがき】

体内年齢の測定…やってみたいけけど、怖いですね。

80歳！なんて結果が出たらどうしよう。

スポーツジムを辞めてから筋力落ちているし、プランクだけじゃ物足りないよね…やっぱり運動しなければ！

食事の方は、昨年の記事を書いてからカリカリベーコンは止めました。唐揚げより照り焼きにするなど調理方法を工夫していますが、身体に良いという実感はありません。

まぁ、外食すると忘れちゃうんですけど…

お読み頂きありがとうございました！

ポチってくれると嬉しいです♪(*^^*)

にほんブログ村